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寒冬锻炼,在室内热身
2022-09-23

西安体育学院运动医学教研室副教授 苟 波

冬季天寒,喜爱户外运动的你是否发现,即使做了很久的热身,却仍感到身体不够灵活,难以进入运动状态。有此顾虑的朋友,不妨尝试将热身改在室内进行。

室内环境温度高,人体肌肉温度也相对较高,关节的灵活性更好,在室内做热身,可以让身体更快地进入运动状态,降低受伤几率,节省体能。一般的准备活动都可以在室内进行,以身体活动得微微发汗,呼气稍有紧促感,关节和肌肉灵活润滑,自我感觉动作协调性较好为宜。

室内热身原则上以原地跑跳等基础准备活动为主,先把身体活动热,再活动关节,以活动肩膀、下压关节等动态拉伸活动为主。待到户外后,再结合运动项目的特点,进行有针对性的专项热身。比如,户外跑步者,在室内进行基础的准备活动后,出门可以先慢跑,再逐渐加速。参加球类运动者,腕关节、上下肢及腰部的运动幅度较大,在正式运动前,还应有针对性地将易拉伤部位,如大腿股二头肌、股三头肌,小腿三头肌、跟腱等部位做好热身。

此外,还要根据室外温度的情况和自身状况,及时增减衣物,保证关节、肌肉灵活。同时,在户外运动时要尽可能用鼻子呼吸,不要用嘴呼吸,以防呼吸道突然受冷空气刺激,引起咳嗽、呼吸道痉挛、胸痛、运动型腹痛等问题。▲